吉祥寺クローバークリニックスタッフブログ

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こころのクリニックで働くスタッフ達のブログ

カテゴリ:認知行動療法( 34 )

あさねぼう

みなさま、こんにちは。児島です。

今朝私は寝坊をしてしまいました。いつもは朝アラームが鳴ってからだらだら準備して出勤しているのですが、今朝はそのアラームにさえ全く気付かず、2度目のスムーズでハッと起きました。だらだらする余裕もありません。
そんな時間に起きて最初に思ったことが、

「アラームに気付かないなんて…危ない…」
「でもスヌーズで起きた私はとてもえらい…」

の2点です。
皆さん寝坊すると、寝坊した自分を責めたり、大変だ!と焦ったりしてしまわないでしょうか?でも朝の短い時間に気が落ちたり焦ったりすると、その後の行動もなかなかうまく行かないものです。変なところに躓いたり、ちょっとしたものを忘れて取りに戻る羽目になったりしませんか?私はよくあります(笑)

なので(自分に甘い)私は、とりあえず自分をほめるようにしています。

「寝坊したとはいえ、まだ間に合う時間に起きた私はえらい。大丈夫大丈夫、いけるいける、いけなかったら次の電車に乗ればいいだけ」

そう思うと気持ちに余裕が出て、案外スムーズに行動をとることができます。おかげで今日はいつも通りの時間の電車に乗って出勤することが出来ました。

大事なことは、ネガティブな思考が出てきたときに、それにとらわれたり否定したりするのではなく、新しい思考・適応的な思考をちょっと足してみる、ということです。
ちょっとした視点の変化で、思ったよりスムーズに行動が取れたり、状況が変化することはよくあることです。「まずいぞ!」という状況ほど、一旦落ち着いて、他の視点はないか探せるといいですね。

どうしても見つからない時には、誰かに相談してみるのもよさそうです。1人ではがんじがらめになる問題も、第三者から見るとすんなり解決してしまうことがあります。解決しなくても、負担や不安を分かち合うことが出来ます。
適応的な思考を作るのに慣れるまでは、色んな人に話を聞いてみることも対策になりそうですね101.png



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by clovercl | 2018-03-14 12:33 | 認知行動療法 | Comments(2)

実験の結果

みなさま、こんにちは。児島です。

さて、先週、「朝寒くてすっきり起きられない~」という悩みを投稿させていただき、2つアイディアを絞り出しました。そして計画を立てたらやらなきゃ損!ということで、早速実験をしてみました!結果を下にまとめてみます。

【結果】
・「朝すっきり起きられる」と自律訓練法をしてから寝る
→背景公式をしている間に気付いたら寝ていた。自然と眠りにつくには効果てきめん。ただし朝の目覚めはいつもと同じ感じ。

・いつもより早く起き、エアコンをつけて二度寝し、温まってから布団を出る
→温まるのを待ってる間にもっと眠くなって結果うだうだ~っとしてしまう。いつもよりもっと起きにくいかも?

という結果でした。どちらも朝の目覚めにはあまり効果が出ないという結果でしたが、前者は眠りにつくのに良い効果がある、という新しい気づきを得ることが出来ました!

つまりこの実験は失敗ではなく、「起きるのにはあまり効果はない、けど眠るのには効果がありそう!」という結果が得られた、と考えられます。こう捉えてみると、実験して損をすることはありませんね。
どんな結果も、必ず何かの気づきになります。それを踏まえて、また新しい計画を立てればいいのです。

と、いうわけで、この結果を踏まえ、また新しい計画にトライしようと思います101.png
目指せ、すっきり目覚めてしゃっきり活動できる毎日~~~!


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by clovercl | 2018-02-15 15:26 | 認知行動療法 | Comments(2)

朝がさむ~い

みなさま、こんにちは。児島です。

寒い日が続いていますね。さて、最近の私の悩みは朝すっきり起きれないことです。
原因は寒いこと。そう、朝部屋がとっても寒いんです!!あったかい布団からどうしても出れない・出たくない気持ち、きっと皆さんにも伝わるのではないでしょうか…。毎朝「出たくないよ~」と布団の中でもぞもぞしています。が、結局時間がきて、しかたな~く布団から這いでる毎日です119.png

これではいかん、と、対策として、朝起きる時間より少し前にエアコンタイマーをつけています。ですが、眠りが浅い時は起動音で起きてしまったり。かといって静音モードでは部屋が全然温まらない…。う~ん、困ったものです。

アイディアが出ずに困った時はブレストでしょうか。うんうん、早速アイディアを出してみましょう。

【部屋が寒いが、朝、すっきり起きるためには?】
・寝る前からエアコンをつけっぱなしにしてみる
・湯たんぽと一緒に寝る
・こたつに体を突っ込んだまま寝る
・「朝すっきり起きられる」と自律訓練法をしてから寝る
・「朝寒いのはなんてことない」と自律訓練法をしてから寝る
・思い切って静音のストーブを買う
・起きてすぐは布団をかぶったまま部屋の中を移動する
・起きてすぐあたたかい飲み物を飲んで体を温める
・いつもより早く起き、エアコンをつけて二度寝し、温まってから布団を出る
・断熱性の高い家に引っ越す

などなど…
パッと思いついたアイディアはこんな感じです。やはり一人でアイディア出しをすると個数が稼げませんね。時間があれば、友達や家族とアイディア出しが出来るといいかもしれません。

さて、私がこの中からアイディアを選ぶとすれば、

・「朝すっきり起きられる」と自律訓練法をしてから寝る
・いつもより早く起き、エアコンをつけて二度寝し、温まってから布団を出る

でしょうか。コストもかからず、今日からすぐ出来そうです。
本当に効果があるのかな~?と思ったら、まずは実験してみることが大事です。できなかったりうまく行かなかったりしたら、「このアイディアは自分にはぴったり来なかったという結果が得られた!」として、また別のアイディアに切り替えてみればそれでいいのです。

というわけで、今日はこのアイディアを実験してから寝たいと思います。他に素敵なアイディアがあればぜひ教えてくださいね~~~(*^^*)



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by clovercl | 2018-02-09 15:03 | 認知行動療法 | Comments(0)

自分を客観視する

みなさま、こんにちは。野口です。

リワーク・プログラムでは認知行動療法(CBT)をベースにした
様々なワークを行っています。
メンバーの皆さんとスタッフと話し合いながら、
CBTの考え方を活用して、ストレスへどのように対処するか
一緒に考えて実行してみよう!ということを毎日行っています。

先日はそれぞれのメンバーさんがネガティブな気分になった時を
振り返るというワークをしました。
ある方は、「電車に乗っていたらブツブツ一人でしゃべってる人がいて、
『なんだかうるさいな』と不快な気持ちになったんですよ。
それですぐに『いやいや、そんなこと考えちゃダメだ』とも思い直して」
というエピソードについて話してくれました。

すると他のメンバーの皆さんから一斉に
「それは不快な気持ちになるよ!」
「不快に思ってはダメ、って考えなくてもいいんじゃない」
「そういうときは相手を変えるより、自分が出来ることすればいい。
車両を移動するとか、イヤホンで音楽を聴くとか。気にならなくなるような事をすれば」
・・・・と沢山の意見がわき起こりました。

”電車で思いがけない人の行動に不快感を抱き、そう感じた自分を更にダメだと思った”
これは確かにストレスになりますよね。
ストレスに感じることがあったときは、その対処法を選んで実行したいのですが、
その前に「自分に今、どういうことが起きているのだろう」という視点で
自分の体験を冷静に見つめることができるとよいといわれます。
自分で自分を観察するようなものですね。

その時に使える方法の一つに、頭の中に浮かんだセリフに「~と考えた」を付け足すという方法があります。
先ほどのエピソードなら、『なんだかうるさいな…と考えた』
『いやいや、こんなこと考えちゃダメだ…と考えた』という具合です。
すると、先ほどの頭に浮かんだ考えごとから少しだけ距離をとって、
冷静なもう一人の自分が観察しているような感じになりませんか?

フムフム。私はこんなことを考えたんだな~。ふ~ん。
こんな調子で、まずは体験したことをよく見つめることがストレス対処の第一歩になります。
冷静になってみると、それだけでネガティブな気持ちが弱まっていることもよくありますよ。
心配事が頭から離れないとき、イライラしてどうしようもないとき、
憂うつで何もやる気が起きないとき、こんな時は「~と考えた」をぜひ
考えたことの後ろにくっつけてみてください。


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by clovercl | 2018-02-03 15:30 | 認知行動療法 | Comments(0)

対処するとは

みなさま、こんにちは。山本です。

昨日の雨もやみ、今日は気温も上昇して晴れるという予報でしたが…
吉祥寺はすっきりしないお天気です。

今朝は晴天を期待して、朝から洗濯機を2回回し、パリッと乾いた洋服をたたむイメージまでしていた私にとって、
不本意な天気にショックを受けています(T_T)。

自分の予想に反する結果となった時、落胆したりやる気が落ちたりすることはありますよね。
私が今がっかりしているのは「こうなるはずだった」という予想と、大きくズレた現状を見ているためです。
仕事でも、プライベートでも、似たようなことはあると思いますが、
こういう時、みなさんだったらどうしますか?

そのまま放っておいて、知らないうちに忘れていってしまうようなことであれば、それでいいと思います。何に関しても突き詰めて考えなければいけない、とやっていると、疲れてしまいますしね。
逆に、もし落胆したまま一向に気分が晴れない、あるいは、ネガティブな気分がより強まっている時は、何らかの対処が必要でしょう。

「対処」は、どんなことでも構いません。
人に迷惑をかけず、後で自分が後悔せず、お金がかからず、時間もかからず、自分の健康を害さないことであれば、なんでもいいのです。
何か「対処を図る」ことで、自分の気持ちが楽になったり、状況が改善したりすることをしてみるのです。

さて、、、不本意な天気にショックを受けた山本がやったことは。

・遠くの空を見渡し、晴れ間を探す。
・恨めしい視線を空に向ける。
・ブログで今の心境を書いてみる。
・仕事に集中する。(天気を見つつも、ちゃんと仕事はしています 笑)
・「私の予想が外れたわけじゃない。天気予報を信じただけ。私は正直者なだけ。」と自分を慰める。
・「あきらめないで。これから晴れるかもしれない。」と真矢みき風に(心の中で)言ってみる。
・「曇りでも乾かないわけじゃない。多少の紫外線が当たっていれば、室内干しよりはパリッとする」と、洗濯物が勢いよくはためく姿を想像する。
・エアコンの風で乾かせばどれくらいで乾くか、具体的な数字を出してみる→“1時間”→「それなら何とかなりそうだ」

実際に行動してみるものもいいですし、頭の中で想像したり、別の考え方や、あえて思い切った考え方をしてみるのもいいです。
大事なことは、自分は今こういう心の状態だから、それに対処する必要がある、と意識して対処することです。
対処法をあれこれ探して試しているうちに、囚われていたものから解放されていったら大成功ですね。

書いているうちに、空がにわかに明るくなってきました~(^o^)。
期待しすぎず、でも、希望も失わず、困ったことがあればその都度「対処」して、日々過ごしていきたいです。

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by clovercl | 2018-01-18 16:03 | 認知行動療法 | Comments(0)
みなさま、こんにちは。山本です。

クリスマスまでもう少しですね。
12月に入ってから、クリスマスソング、中でも「赤鼻のトナカイ」をヘビーに歌いこんでいるところです(子どものリクエストにより(^_^;)。
それで、歌っているうちに気づいたことがあります!

「サンタさんは、認知行動療法を知っているのではないか?!」

…かなり話が飛躍しているので、なぜ私がそう思ったのか解説しますね。
「赤鼻のトナカイ」の歌詞に、その理由があります。

<歌詞>
♪真っ赤なお鼻の トナカイさんは
いつもみんなの 笑いもの
でもその年のクリスマスの日
サンタのおじさんは 言いました
「暗い夜道はピカピカの お前の鼻が役に立つのさ」
いつも泣いてた トナカイさんは 
今宵こそはと 喜びました♪

認知行動療法は簡単に言うと、「物事の見方は、一つではない。いろいろな捉え方があり、考え方がある。物事の捉え方によって、気分も、身体反応も、行動も変わる」というモデルです。

「赤鼻のトナカイ」に出てくるトナカイさんにとって、赤い鼻は、「恥ずかしい」というネガティブな意味でしか受け止められないものだったと思います。でも、「赤い鼻だからこそ、役に立つんだ」というサンタさんの言葉は、人生を変えるくらい大きな発想転換になったのではないでしょうか。

これは私が勝手に思ったことなので、サンタさんが認知行動療法を活用したのか真偽のほどはわかりませんが(笑)、
でも、私たちにも十分当てはめて考えることができることだと思います。
身近なところでは、自分の欠点だと思っているところは、長所にも言い換えることができる、ということです。
もし何か思い当たることがあった方は、ぜひとも、別の見方を探してみてください。
そう捉えることで、気分も周囲に対する見え方も、今までとは違うものになるのではないかなと思います。

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by clovercl | 2017-12-20 09:30 | 認知行動療法 | Comments(0)

損益分析

みなさま、こんにちは。山本です。

昨日のリワークプログラム(復職支援プログラム)では、認知行動療法の“損益分析”を実践しました。毎週木曜日は、認知行動療法のツール(道具、技法)を使って、身近な問題を考えてみる時間になっています。

“損益分析”と聞くと、難しそうで、とっつきにくい印象があるかもしれませんが、
実際にやってみると案外簡単で、参加者の方々からも「効果がありそう」「使えるかもしれない」というお声をいただきました。

手順としては、まずはじめに「テーマ」を決めます。
例えば、「朝6時に起きること」とか「食事を毎日自炊すること」というように、「~すること」という形にしておきます。
自分のなかでそれをやるかどうか迷っていることや、効果はありそうだけど、踏み切れずにいることとかにすると良いと思います。

テーマが決まったら、次にそのテーマ「~すること」に対しての、利益(~するとこんな良いことがある)と、不利益(~するとこういうことに陥る)を挙げていきます。

利益(メリット)と不利益(デメリット)を挙げるので、“損益”分析です。

具体的な例で少し考えてみましょう。

検討テーマ:『昼ご飯にお弁当を持参すること』

ちなみに、これはうちの心理スタッフ全員の課題です(^_^;)(笑)
では、損益分析スタート!

【利益】
・お金の節約になる
・料理のレパートリーが増える
・栄養バランスを考えた料理が食べられる
・新しいメニューへの挑戦心がわく
・予想に反してまずいものを食べる確率は低い(新鮮味はないが、安心感はある)
・買いに行く手間が省ける
など

【不利益】
・お弁当を作るための時間が必要
・早起きしないといけない
・夏場は食中毒が心配
・献立、メニューを考えるのが大変
・自分の持っているレパートリー内のメニューなので、だんだん飽きてくる
・手抜き弁当だったときに、見られると恥ずかしい
など


ポイントは、利益も不利益も、必ず同数ぐらいずつ挙げること。
自分の思っているほうに考えが偏りがちになるので、両面を同等にみていきます。

いろいろな角度から考えを書き出せたら、最後は【利益】【不利益】それぞれの割合(納得度)を%で評価します。

例えば【利益】80%、【不利益】20%であれば、テーマに挙げたことを実行したほうが良い面が多い、ということになります。
ただ、数字だけでそのまま判断せずに、どういう行動をとることが今の自分によいのか、考察してみるとよいと思います。

自分のなかで漠然としていたことが、意外とすっきりと見えるようになります。
数人で検討してみると、いろいろな発見があって面白いですよ♪
よかったら使ってみてくださいね。

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by clovercl | 2017-09-22 10:00 | 認知行動療法 | Comments(0)
みなさま、こんにちは。山本です。

今日は認知行動療法の『問題解決法』の使い方、第3回(最終回)です。
『問題解決法』は、何か困ったことがあったとき、「どういう行動がとれそうか」「何かよい対処行動はないか」を考えていく手法です。

前回までは、
『朝、ゆっくり座って朝食を食べるための時間を確保するには?』というテーマを決め、
④「ブレインストーミング」をしました(詳細は12/2のブログをご覧ください)。
質より量!ということで、ひとまず思いついたことをどんどんメモしていくところまでが、前回の内容でした。

最終回の今日は、⑤「出てきたアイディアを絞り、解決行動を決定する」手順です。
ブレインストーミングをする段階では、色々な判断は”後回し”にしてきたので、
ここでは逆に、よりよい解決につながっていくよう、綿密に判断を行っていきます。

判断基準は以下の4点です。
●そのアイディアの『長所』は?
●そのアイディアの『短所』は?
●そのアイディアを実行できる可能性は何%?
●そのアイディアは問題解決に何%くらい効果がありそうか?

上記の基準で、すべてのアイディアについて精査を行っていきます。
では、前回のブレインストーミングのアイディアで、一つ試して見ましょう。

テーマ:『朝、ゆっくり座って朝食を食べるための時間を確保するには?』

アイディア例)
□早く起きるために、時計を10分早めて生活する

長所:焦ったときは「まだ10分余裕があるから大丈夫」と思うと安心できる。
短所:「この時計は10分早いんだ」とどこかで思ってしまい、油断する。正確な時間が知りたい時に支障がでる。同居家族に「この時計は10分早い」ことを知っておいてもらう必要があり、家族が混乱するかもしれない。
実行できる可能性:100%
問題解決に効果があるか:10%

・・・このような形で、すべてのアイディアについて4つの判断をしていきます。

最終的には、
メリットが多く、%の数値がいずれも高いものを「解決行動」として決定します。
アイディアは1つでなくても、良さそうなものがあればいくつか組み合わせて使うのも良いと思います。

いかがでしたでしょうか?
漠然と考えている時には、なかなか行動に移しにくいものですが、
このくらいしっかりと考えてみると、「それならやってみようかな」とモチベーションも上がるかもしれません。
よかったら、皆さんも身近なことで試してみてくださいね(^^)

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by clovercl | 2016-12-13 12:53 | 認知行動療法 | Comments(0)
みなさま、こんにちは。山本です。

今日は、認知行動療法の『問題解決法』の使い方、第2回(前回の続き)をご紹介します。

『問題解決法』は、何か困ったことがあったとき、「どういう行動がとれそうか」「何かよい対処行動はないか」を考えていく手法です。

困っている問題として、
「朝なかなか起きれず、いつも出発がギリギリになってしまう」という状況を取り上げました(詳しくは前回の11/25のブログをご覧ください)。

そこから『朝、ゆっくり座って朝食を食べるための時間を確保するには?』というテーマを決めました。
今回はこのテーマについて、④「ブレインストーミング」をしてみるところからスタートです(*^^)v

「ブレインストーミング」では、思いついたことをどんどんメモしていき、いろんなアイディアを出していきます。
ここでのポイントは3つです。

●質より量!とにかくたくさんのアイディアを出しましょう。
●実現可能か、考えに筋が通っているか、などの“判断”は後回しです。
●大きな目標ではなく、いますぐできそうな具体的な行動を出してみましょう。

では、このポイントに沿って…ブレインストーミング開始です♪

テーマ:『朝、ゆっくり座って朝食を食べるための時間を確保するには?』
□生活リズムを30分早く起きるリズムに変える
□早く起きるために、時計を10分早めて生活する
□朝食のトーストとコーヒーを前日夜に用意しておき、作る時間を省く
□化粧をして寝る
□翌日の洋服を着て寝る
□ソファーで寝て、起きたらそのまま朝食を食べる
□朝やっていた洗濯干しを、夜のうちに済ませておく
□洗濯ものを干さずにすむよう、乾燥までできる全自動洗濯機に変える
□夫に家事分担をしてもらう
□夫に朝食を作ってもらう
□家事代行サービスを使い、日中にやっておいてもらう
□週末に、大量に作り置きおかずを作っておき、それを毎朝食べる
□朝食時間は5分にする代わりに、その間はじっくり味わって食べる
□夜、どんなに遅くなっても、朝食作り以外の家事を終えてから寝る
□起きたらすぐに「クシコスポスト」(徒競走でよくかかる音楽)を流し、自分をあおる。朝食の時は、ゆったりしたクラッシックにする。
などなど

考え始めると結構面白くなってきます。
今日のところはこのくらいで。

それでは次回は、複数出てきたアイディアの中から、実際に効果がありそうな方法を選んでいく作業についてご紹介します。
ブレインストーミングのアイディアが他にもありましたら、お待ちしております(^^)

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by clovercl | 2016-12-02 09:10 | 認知行動療法 | Comments(0)
みなさま、こんにちは。山本です。

昨日はまさか!の雪が降りましたね。
今日はすっきりと晴れましたが、空気がとても冷たい朝でした。
寒くなってくると、(ますます(-ω-))朝、布団から起きだしにくくなります。

朝、出発間際にバタバタするパターンを毎日のように繰り返しており、
「朝のゆったりした時間を過ごす」「余裕を持った出発をする」ことは、長らく私の課題となっています(笑)。

何かよい対策はないか。少しでも改善するアイディアはないか?
こういう時には、認知行動療法の『問題解決法』が役立ちます。
せっかくなので、この技法の使い方をシリーズ3回に分けてご紹介してみたいと思います。

ではさっそく『問題解決法』を使ってみましょう。

まずは、問題点の整理をしていきます。
みなさんも、何か困っていることがあったときには、いつ、どこで、どんなふうに、問題が起きているのかを確認してみてください。
手順①「問題点の明確化」です。
一つの例を挙げてみますので、みなさんもご一緒に考えてみてくださいね。

【問題の明確化】
朝6時に携帯の目覚ましアラームが鳴るが、スヌーズボタンを押すことを何回か繰り返し、なんとか10分後に布団から起きだす。部屋が寒くて、動きづらい中、朝の支度を始める。10分くらい動いていると、その後はスムーズに支度が進んでいく。
朝食にホットコーヒーを作り、パンをトーストして急いで食べる。外の天気を確認し、洗濯物を一気に干す。今朝のニュースも気になるため、洗濯物を干しながら、横目でテレビを見る。

このような感じで、現状を描写してみます。
次に、この中での“行動面”での「問題点をリストアップ」してみましょう。

【問題点】
●目覚ましが鳴ってもスヌーズにしてしまい、起きるのが予定より10分遅くなっている。
●部屋が寒くて、動き出しが鈍くなっている。
●洗濯物干し&朝食&ニュースのチェックを同時進行でやっている。
(「ゆったりとした時間を過ごす」とは程遠い過密スケジュールになっている)

いったん整理ができました。
10分の遅れを取り戻すために、後半にやることがギュッと詰め込まれている感じですね~(-_-;)。

問題点が把握できたら、
次のステップは、②「解決イメージをしてみる」です。
理想ではなく、現実的にどこがどういう風になれば解決できたといえるのか、という姿を想像してみましょう。

上記の例で考えてみると…

【解決イメージ】
起床時間は6時。朝の10分は貴重なので、スヌーズにするのではなく、目覚ましとともに起きだし、そのまま支度に移る。
10分で身支度を終えた後、ホットコーヒー、トーストを、“味わいながら”食べる。
ゆっくりした時間を過ごす意味では、テレビのニュースも座って見れると優雅な気分になれる。
洗濯物は朝食前でも、朝食後でもよいが、BGMを聞きながら干すと、集中して効率よく干せるだろう。

さぁ、イメージができました。
これなら、なんだかできそうな感じです。
さらにもう一歩踏み込んで…このイメージに近づくためのアイディア探しを行います。
次のステップは、③「ブレインストーミングのテーマを決める」です。

「ブレインストーミング」とは、頭の中を嵐が吹き荒れるように、色々なアイディアを自由に考える、ということです。問題点の改善につながりそうなテーマを立てます。

例えば、

●朝、目覚ましとともに気持ちよく目覚めるには?
●朝、ゆっくり座って朝食を食べるための時間を確保するには?
●洗濯物を効率的に干すには?
などです。

問題解決につながりそうなものであれば、どんなテーマでも構いません。
テーマが複数挙がった場合は、優先順位が高いものから順番に取り扱っていきましょう。
今回は『朝、ゆっくり座って朝食を食べるための時間を確保するには?』というテーマにします。

次回は、④「ブレインストーミング」をご紹介したいと思います。
どんなアイディアが出ますかね…。
お楽しみに(^^)/
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by clovercl | 2016-11-25 10:41 | 認知行動療法 | Comments(2)

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