シリーズ『問題解決法』その1

みなさま、こんにちは。山本です。

昨日はまさか!の雪が降りましたね。
今日はすっきりと晴れましたが、空気がとても冷たい朝でした。
寒くなってくると、(ますます(-ω-))朝、布団から起きだしにくくなります。

朝、出発間際にバタバタするパターンを毎日のように繰り返しており、
「朝のゆったりした時間を過ごす」「余裕を持った出発をする」ことは、長らく私の課題となっています(笑)。

何かよい対策はないか。少しでも改善するアイディアはないか?
こういう時には、認知行動療法の『問題解決法』が役立ちます。
せっかくなので、この技法の使い方をシリーズ3回に分けてご紹介してみたいと思います。

ではさっそく『問題解決法』を使ってみましょう。

まずは、問題点の整理をしていきます。
みなさんも、何か困っていることがあったときには、いつ、どこで、どんなふうに、問題が起きているのかを確認してみてください。
手順①「問題点の明確化」です。
一つの例を挙げてみますので、みなさんもご一緒に考えてみてくださいね。

【問題の明確化】
朝6時に携帯の目覚ましアラームが鳴るが、スヌーズボタンを押すことを何回か繰り返し、なんとか10分後に布団から起きだす。部屋が寒くて、動きづらい中、朝の支度を始める。10分くらい動いていると、その後はスムーズに支度が進んでいく。
朝食にホットコーヒーを作り、パンをトーストして急いで食べる。外の天気を確認し、洗濯物を一気に干す。今朝のニュースも気になるため、洗濯物を干しながら、横目でテレビを見る。

このような感じで、現状を描写してみます。
次に、この中での“行動面”での「問題点をリストアップ」してみましょう。

【問題点】
●目覚ましが鳴ってもスヌーズにしてしまい、起きるのが予定より10分遅くなっている。
●部屋が寒くて、動き出しが鈍くなっている。
●洗濯物干し&朝食&ニュースのチェックを同時進行でやっている。
(「ゆったりとした時間を過ごす」とは程遠い過密スケジュールになっている)

いったん整理ができました。
10分の遅れを取り戻すために、後半にやることがギュッと詰め込まれている感じですね~(-_-;)。

問題点が把握できたら、
次のステップは、②「解決イメージをしてみる」です。
理想ではなく、現実的にどこがどういう風になれば解決できたといえるのか、という姿を想像してみましょう。

上記の例で考えてみると…

【解決イメージ】
起床時間は6時。朝の10分は貴重なので、スヌーズにするのではなく、目覚ましとともに起きだし、そのまま支度に移る。
10分で身支度を終えた後、ホットコーヒー、トーストを、“味わいながら”食べる。
ゆっくりした時間を過ごす意味では、テレビのニュースも座って見れると優雅な気分になれる。
洗濯物は朝食前でも、朝食後でもよいが、BGMを聞きながら干すと、集中して効率よく干せるだろう。

さぁ、イメージができました。
これなら、なんだかできそうな感じです。
さらにもう一歩踏み込んで…このイメージに近づくためのアイディア探しを行います。
次のステップは、③「ブレインストーミングのテーマを決める」です。

「ブレインストーミング」とは、頭の中を嵐が吹き荒れるように、色々なアイディアを自由に考える、ということです。問題点の改善につながりそうなテーマを立てます。

例えば、

●朝、目覚ましとともに気持ちよく目覚めるには?
●朝、ゆっくり座って朝食を食べるための時間を確保するには?
●洗濯物を効率的に干すには?
などです。

問題解決につながりそうなものであれば、どんなテーマでも構いません。
テーマが複数挙がった場合は、優先順位が高いものから順番に取り扱っていきましょう。
今回は『朝、ゆっくり座って朝食を食べるための時間を確保するには?』というテーマにします。

次回は、④「ブレインストーミング」をご紹介したいと思います。
どんなアイディアが出ますかね…。
お楽しみに(^^)/
Commented by のび太 at 2016-11-29 09:48 x
おはようございます。
読みながら参考になりました。どうもありがとうございます。
Commented by clovercl at 2016-12-03 13:03
>のび太 さま

コメントありがとうございます(^^)
認知行動療法は「難しい~」と思われがちですが、少しでも身近に感じていただき、使えそうなエッセンスを見つけてもらえると嬉しいです。

山本
by clovercl | 2016-11-25 10:41 | 認知行動療法 | Comments(2)

こころのクリニックで働くスタッフ達のブログ


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